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脂肪大战—减脂篇

唯美说 整形项目 2019-04-23 206浏览 0

重要Tips


节食不能减肥!

抽脂瘦身只能抽取现有多余脂肪,如果要维持效果,需要健康的饮食习惯

只减脂不增肌,身材极易反弹!

吃蛋白粉不能减肥,而且易损伤身体!

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        减肥是女人毕生的事业。很多朋友都经历过痛苦的减肥过程,节食、健身、理疗、针灸,但是好像收效甚微,甚至可能会给身体带来不良影响和负担,而且一旦停止这些方法,可能会反弹的更厉害,实在是辛苦又无效。


        其实科学的减肥应当建立在合理膳食的基础之上,即使宝宝们没时间运动健身,也可以通过健康的饮食将肥肉甩掉,而且只要坚持一个月,就会有非常明显的效果。今天,小鸟就来给大家介绍下这种最近超级流行的——减脂餐。


        说到减脂餐,我们就要先了解两个概念:BMI,和体脂率。BMI是身体质量指数,计算公式是:BMI = 体重(公斤数) / 身高2(公尺2) ,例如:一個52公斤的人,身高是155厘米,则BMI为:52/1.552 = 21.6。中国人体重指数正常值在18.5-24之间,如果<18.5则为消瘦,24-28为超重,>28为肥胖。目前全世界都在用BMI指标来计算和衡量人体体重的健康情况。


        不过BMI只能作为简单的参考,并不能因此说明我们的体态就足够健康了。这是因为,BMI中没有考虑到个体的脂肪量,如果一个人体重合格,但是身上脂肪多,肌肉少,即使BMI正常,身材还是胖乎乎的,穿衣服也不好看。咱们追求的可不是单纯的体重轻,而是要脂肪少,肌肉多,这样才能保证体态健康、匀称,穿衣服才会有超模的效果!


        所以,这里我们还需要参考另一个数据:体脂率。体脂肪率是指人体脂肪与体重之百分比,这个充分考虑了个体的脂肪量的情况,对于我们来说,更具有参考价值。目前来说,男性体脂>25%,女性>33%是诊断为肥胖的标准。


       体脂率也可以通过以下公式进行计算:体脂 % = 1.2×BMI +0.23×年龄-5.4-10.8× 性别,其中男性性别取值为1,女性取值为0。该公式的优点是考虑到:具有相等BMI男性和女性,前者体脂含量比后者低10%。即使体重仍维持在相同的水平,随着年龄的增长,其体脂率也有所增长。


      正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%。大家可以来算算,自己的BMI和体脂率都合格了吗?


不同体脂率对应身材

脂肪大战—减脂篇

鸟哥说:

人体能量正常消耗一般是先碳水化合物、再脂肪、再是蛋白质。节食减肥,使人体缺少分解碳水化合物和脂肪的酶和辅酶,没有它们,为了维持人体正常的能量,只能是消耗蛋白质。而蛋白质是人体内脏构成的必要物质,一旦消耗无法补回。
  当恢复饮食后,摄入的食物转化的都是碳水化合物和脂肪,即便是体重没有改变,但因为体内蛋白质质量的降低,实际上脂肪含量反而更高。当蛋白质减少代谢下降,当正常饮食会有大量热量不能消耗,只能转化为更多脂肪。而分解的心肝脾肺肾不能修复,所以在身体内脂肪所占的比例比原先更高。

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        既然我们追求的是减脂,那就好办了。我们可以通过锻炼,来增加身体肌肉的比例,也可以通过饮食结构的调整,减少身体脂肪的比例,这样都可以达到减脂的效果。减脂+塑形,效果会更加显著。


1. 如何减脂?

        当人体的摄入能量和消耗能量达到平衡时,即为能量守恒。如:当一个人摄入5000大卡,消耗2000大卡,节余3000大卡÷9,即为他增加的脂肪重量。摄入2000大卡,消耗6000大卡,体内提供4000大卡÷9,即为他减去的脂肪重量。


        我们的目标,不只是减少体重,更重要的是减少身体里的脂肪!要知道身体里超量的脂肪来自于食物过多热量的堆积。脂肪就相当于我们的身体的蓄电池,我们摄入热量后身体会将多余的热量以脂肪的形式储存起来,以备不时之需。如果我们要减掉脂肪的首要任务就是控制热量摄入,只有当热量摄入小于热量消耗时候身体才会燃烧储备的脂肪来提供能量。每少摄入7000卡路里,我们就能消耗掉1公斤的脂肪!


2. 我该吃什么,吃多少?

       明白了减脂的重要后,咱们就要来看看到底怎么吃才能减脂。在这里,小鸟要额外强调一句,减脂+增肌效果是最好的,也就是减脂餐配合塑形锻炼,否则容易反弹。但是前期如果没时间锻炼,单纯的减脂餐也可以有很好的减重效果,重要的是坚持一个月以上。


       在减脂阶段,我们需要关注两点:1. 总热量的摄入;2. 宏观营养素(蛋白质、碳水化合物和脂肪)的比例。


      首先看看总热量,女生在减脂塑形阶段,比较推荐的热量摄入是:总热量(kcal)=(基础代谢*1.5)*85%),这里算出的总热量就是一个人一天的基础消耗热量。

       基础代谢计算公式为:女性基础代谢率=661+9.6*体重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年龄;男性基础代谢率=67+13.73*体重(kg)+5*身高(cm)-6.9*年龄。比如:肖女士,年龄35周岁,身高1.60米,体重75公斤。那么她每天的基础代谢是:661+9.6*75+1.72*160-4.7*35=1492千卡


        接下来看看宏观营养量,这个其实就是热量的来源问题。如果按照上面的例子,一天要吃够1333大卡的热量,那么饮食该怎么安排呢?蛋白质是合成肌肉的重要来源,应重点摄入;碳水化合物维持血糖、肝糖原和肌糖原(也就是人的精神气),也需要定量摄入;脂肪虽然听起来很可恶,但是对正常代谢与激素调节都有重要作用,也需要适当摄入。他们三者的比例,在减脂塑形期,建议保持比例是:

每天每公斤体重,摄入1.8g蛋白质,3.5g碳水化合物,和1.2g脂肪。


       看到上面的数字,宝宝们内心是不是有点崩溃了,日常生活吃饭,难道还需要随身带个称吗?每天还得记录各种数据?其实不用太教条哈,基本满足上述的比例就可以了,数值不用那么精确。

脂肪大战—减脂篇

减脂餐参考菜单


        为了减少宝宝们的工作量,我们收集整理了一些减脂餐的菜单和做法说明,保证宝宝们能在10分钟内准备好,一个月坚持的吃下来,你会发现体重真的轻了,小鸟是不是很贴心!



早餐:高碳水化合物+中量蛋白质+适量不饱和脂肪酸 

菜谱:燕麦粥一小碗+全麦面包片+白煮蛋白(不含蛋黄)3个+无盐混合坚果一小把

做法:水烧开煮燕麦,煮蛋器煮蛋,买无盐坚果(坚果可以配合少量蔓越莓干洒在燕麦粥里吃)

一周口味替换:燕麦粥——小米粥——番薯粥——杂粮粥——玉米糊



午餐:中量碳水+高量蛋白质+适量脂肪 

菜谱:黑米糙米混合米饭+汽蒸牛肉+蒸金针菇/娃娃菜

做法:


1. 黑米糙米混合米饭:将黑米、糙米、白米按照1:1:1的量混合,正常煮饭即可。



2. 汽蒸牛肉:选脂肪相对少的切片牛肉(比如澳洲牛肉),锅内水烧开,大火隔水蒸4分钟即可;娃娃菜和金针菇可同蒸;吃时可倒入喜欢的酱汁,凸现食物的鲜美原味


一周口味替换:牛肉——鸡腿肉——鲈鱼——基围虾(蔬菜更可以随意调换)


训练前加餐:适量碳水化合物

菜谱:香蕉一根(可随意调换喜欢的水果)



晚餐:较少碳水化合物+高量蛋白质+适量脂肪 

菜谱:金枪鱼牛油果三文治+鲜虾鹌鹑蛋沙拉(可加低脂版沙拉汁)

做法:


1. 金枪鱼牛油果三文治:牛油果对半切,取小半个果肉,加入水浸金枪鱼罐头,用勺子捣碎(不用加盐);全麦面包去皮后放烤箱(或烧热的平底锅)稍微烤去水分;将牛油果金枪鱼混合料夹入全麦面包即可。



2. 鲜虾鹌鹑蛋沙拉:白虾数只,洗净后开水烫熟;鹌鹑蛋煮熟;虾去壳,蛋去皮,和洗净的生菜番茄等拌在一起,浇上喜欢的低脂沙拉酱汁即可。

一周口味替换:金枪鱼——滑蛋牛肉——烤鸡胸脯肉——三文鱼(沙拉随便换)


鸟哥说:

吃蛋白粉减肥法不能减肥。人体每天每公斤只需要1克蛋白质,所以人体每天只能吸收进少量的蛋白质作为营养,当摄入过量的蛋白质时,多余的蛋白质会在体内形成垃圾,会加重身体负荷,导致肾脏疾病。同时由于只摄入蛋白质,身体没有分解碳水化合物和脂肪的酶和辅酶的摄入,而人体所能吸收的蛋白质又无法满足维持正常人一天活动所需的能量,导致需要分解身体心肝脾肺肾、肌肉等组织的蛋白质来供应能量。


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